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50# Sortez de la déprime en moins d’une heure, en septique intelligent

Enrayer le cercle vicieux de la déprime est vraiment accessible

Vous pouvez avoir vécu des dizaines de déprimes sans avoir constaté qu’existait un « modèle » de déprime. Vous ne vivez pas la déprime comme un orage soudain, venant de nul part. La déprime est en relation avec des éléments intérieures à vous-même. Et vous pouvez sortir de la déprime en moins d’une heure mais vous ne le saviez pas.

Les événements étant neutres, vous pouvez déjà intégrer la nullité des événements sur vos déprimes à venir. Le fait de ressentir une réelle difficulté à intégrer cette donnée dans votre vie est tout à fait normal. Je ne vous demande pas de le croire du jour au lendemain sans sourciller.

Je vous invite à tout le contraire. Doutez, remettez cette idée en question, supposez qu’elle fait partir des inepties et cherchez à mettre en oeuvre ce que je vous proposerai tout à l’heure pour contredire cette hypothèse. Comme aime le dire Olivier Roland, auteur du livre « Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études« , devenez un septique intelligent.

Cette sorte d’individu exprime son scepticisme en cherchant à la vérifier. C’est, pour moi, le meilleur moyen de parvenir à des conclusions bétons. Comme eux, je vous encourage, face au doute, à chercher de quoi valider ou invalider une hypothèse.

Faites des pas de géant

Je vois un avantage énorme à opter pour cette technique. D’une part vous expérimentez vous-même ce qui fait l’objet de doutes. Quelque que soit la conclusion à laquelle vous arriverez, vous ressortirez plus riche de ces expériences que d’être resté(e) sur votre canapé à penser que certaines hypothèses ne tiennent pas la route. D’ailleurs, puisque je parle de canapé, je voudrais vous inviter à le regarder d’un autre oeil. Il est le premier de la liste des mobiliers que je mettrais sur ma liste noire. La liste des objets à éviter en tout début de déprime. Voici la liste au complet :

• Votre canapé
• Votre lit
• Votre rocking-chair ou fauteuil de rumination
• J’ajoute quelque lieux tel que :
• La chambre à coucher
• La cuisine (surtout les zones proches du réfrigérateur)
• Le bar, qu’il soit chez vous ou dans votre quartier
• Enfin, la playlist mélancolique que vous aimez écouter quand vous sentez que vous commencez à avoir le moral dans les chaussettes

Ouvrez des yeux de septique intelligent sur votre déprime

Quand la déprime est régulière, son arrivée est plus facile à identifier que si vous la rencontrez rarement. Je vous propose de regarder le schéma que j’ai mis à votre disposition sur le blog heureux au présent. Il vous aidera à mieux comprendre ce que je vais vous expliquer maintenant.

La baisse de pression, ou le chemin vers la déprime, survient étape par étape. A supposer que vous ayiez un graphique avec abscisse et coordonnée. La barre verticale permettrait de visualiser la courbe de croissance de la déprime. Quant à la ligne horizontale, elle permettrait de placer vos étapes vers la déprime dans le temps. Vous auriez donc deux paramètres à considérer : quand survient quoi.

Ainsi, en observant, à postériori, un de vos passages de déprime, vous pourriez faire un retour en arrière pour visualiser le temps plus intense de votre déprime en le plaçant à une hauteur assez élevée de votre graphique en veillant à le mettre vers les deux tiers de la ligne horizontale. Le placer à cet endroit là sur la ligne de coordonnées vous laissera de la place pour y préciser les étapes ayant précédées le pic d’intensité comme ceux qui ont suivi. Vous pouvez voir l’illustration de ce que je vous présence sur le schéma ci-dessous.

Bien évidemment, chacun d’entre nous avons nos petits rituels de descente vers la déprime. En fonction de ce que vous avez vécu dans l’enfance et l’adolescente, vous ne déclencherez pas votre déprime de la même manière. C’est d’ailleurs intéressant de constater qu’une fratrie dans laquelle la déprime s’exprime de temps en temps, n’utilise pas les mêmes déclencheurs et les mêmes étapes. Je dirais qu’il s’agit de réalité très personnelles, construire par chacun d’entre nous sur-mesure. Toutefois, quelques points communs généraux demeurent :

• La relation à la nourriture
• La relation à certains objets fétiches
• La fréquentation de certains lieux et espaces de vie
• La mise en place de rituels dont certains se déroulent vraiment dans le même ordre

Identifier les étapes précédant le pic d’intensité de votre déprime

A présent, en partant du moment le plus élevé de votre déprime, faites quelques pas en arrière, dans votre mémoire. Qu’avez vous vécu, fait avant ce moment fort de déprime ? Etiez-vous la tête plongée dans votre oreiller ? Tentiez-vous de tuer le temps seul(e), aux toilettes, à ruminer ? Etiez-vous plutôt entrain de vous remémorer ce que vous aviez dit et fait ? Identifiez une ou des actions dont vous vous souvenez. Si vous percevez un entremêlement de plusieurs actions, notez-les à la volée. Elles seront utiles, quoi qu’il en soit.

De la même manière, vous pouvez identifier vos émotions ressenties lors des différentes actions que vous venez de noter. Par contre, prenez bien le temps de noter vos actions avant de chercher à identifier vos émotions.

Une fois que c’est fait, que vous avez les actions et les émotions identifiées, voyez quelles sont les émotions qui sont en relations avec les actions que vous aviez noté. Ne soyez pas étonné(e) d’avoir envie de placer la même émotion sur plusieurs actions. C’est tout à fait pertinent. Il n’y a pas d’émotions réservées à certaines actions. Ce qui compte c’est d’être au plus près de votre réalité vécue. Si vous ressentez le besoin de faire une pause pour revenir à votre graphique plus tard, faites-la. Vous pourrez y revenir quelques heures ou quelques jours plus tard. Restez, toutefois, focalisé(e) sur l’objectif en relisant ou en réécoutant la section de cette émission si nécessaire.

L’intérêt évident du flashback sur vos déprimes

En vivant ce flashback de la déprime, dans des expériences passées, vous avez identifié des étapes matérialisées par des actions. Ce travail a été fait de telle sorte que vous voyiez les 4, 5 ou 6 étapes précédant votre pic de déprime. Si vous constatiez que vos étapes étaient inférieures à 4 ou 5, continuez à vous observer pour repérer ce à côté de quoi vous êtes passé. A l’inverse, si vous en comptez plus de 10, sélectionnez les plus intenses, les plus significatives ou celles que vous voyez systématiquement présentes pour chaque période de déprime. Limitez vous donc à 9 ou 10 étapes.

Une fois votre travail terminé, vous pourriez avoir une suite d’étapes qui ressemblerait à celle de Clarisse (dont j’ai changé le prénom, bien entendu).

1. ACTION : Réalise une chose, un travail en deçà de ses attentes > EMOTION : déception, Impression de ne pas être à la hauteur « Je ne suis pas à la hauteur, de toutes façons, je me demande pourquoi ils m’ont confié ce truc, à moi« 
2. ACTION : s’asseoir dans le canapé pour zapper à la TV > EMOTION : Fatigue émotionnelle et physique « Je n’ai plus envie de rien »
3. ACTION : Boit et mange ce qui lui passe sous la main au hasard de l’ouverture des placards > EMOTION : Auto-déception « J’ai l’impression d’être nulle« 
4. ACTION : Cherche à se fatiguer au maximum avant d’aller coucher en évitant une action qui ait du sens > EMOTION : Inutilité « J’ai l’impression de ne servir à rien« 

PIC DE LA DEPRIME > ACTION : mutisme, pleurs > EMOTION > Humiliée, déshonorée, furieuse et abattue

Avant d’atteindre le pic de la dernière déprime marquante, Clarisse a donc vécu quatre étapes. C’est alors qu’il devient intéressant de faire ce même exercice sur le souvenir d’une déprime antérieure à celle qui a fait l’objet de votre analyse d’aujourd’hui. Comment s’est vécue votre avant dernière déprime marquante ? Quelles ont été les étapes identifiables ?

En reprenant l’exercice depuis le début, regardez quelles sont les étapes caractéristiques mettant en reliefs les actions et les émotions que vous avez vécues.

Enfin, faites ce même exercice d’identification une fois encore sur une situation encore plus ancienne. Vous obtiendrez donc trois expériences dont vous aurez analysé les étapes à postériori. Il ne vous reste qu’à chercher à identifier les étapes post-déprime avec le même outil. Regardez alors les actions et les ressentis en relation avec chacun de ces trois événements.

Prendre de la hauteur pour vous voir est une aide insoupçonnée

En mettant ces trois expériences en parallèle, repérez maintenant les actions et les ressenties communs aux trois événements. Vous aurez donc entre quatre et neuf, voire dix étapes pré-déprime suivis de quatre à cinq étapes post-déprime.

Surlignez ou entourez les actions et ressentis des trois expériences. Vous saurez que les points présents sur les trois expériences revisitées ont de grandes chances d’être des récurrences communes à de nombreuses expériences de déprime, en fait. Trois événements représentent trop peu de temps de vie pour en arriver à une conclusion. Elle serait trop hâtive. Mais, compte tenu du fait que vous ne pouvez travailler ainsi sur un échantillon de déprimes important, nous nous contenterons de la base de trois expériences de déprimes présentant les actions et ressentis émotionnels communs repérés pour travailler à enrayer le phénomène déprime.

Que pouvez-vous donc en faire, maintenant ?

Je vous propose d’utiliser ces points communs comme des signaux. Si l’image des panneaux de signalisation vous convient mieux que celle des signaux, adoptez donc cette image.

Disons que votre pic de déprime est régulièrement précédé des mêmes actions et émotions. Si c’est réellement le cas, vous aurez les moyens d’identifier les moments où vous vous retrouver en situation propice à la déprime.

C’est exactement comme sur la route. En voyant un panneau de limitation de vitesse, vous savez qu’il sera suivi, quelques kilomètres plus loin, d’un panneau de fin de limitation. Chaque panneau routier vous conduit à opter pour une action. Si vous conduisez depuis longtemps, vous le percevrez peut-être moins, en certaines circonstances, mais vous savez que la vue d’un panneau entraine automatiquement une prise de décision se traduisant par une action.

Le fait de regarder le chemin qui vous conduit vers la déprime de cette manière là vous permettra d’anticiper les étapes qui suivront la vue d’un signe, où qu’il se trouve dans votre échelle d’étapes identifiées. Prenez donc le temps de reproduire un graphique ne prenant en compte que les étapes communes aux trois graphiques des trois expériences observées tout à l’heure. Veillez à conserver l’ordre d’apparition des actions. Comme tout à l’heure, mettez pour les actions, les émotions qui s’y rattachent.

Maintenant, vous avez devant les yeux, le scénario probable de votre déprime. Vous avez identifié le pic de la déprime que vous avez inscrit sur les deux-tiers droit de votre graphique et à une intensité élevée. Avant ce pic de la déprime, vous avez placé les actions et émotions qui ont précédés le fameux pic de la déprime. Et vous avez fait ce travail pour trois expériences distinctes de déprime. Vous avez donc maintenant trois scénarios différents sur le cheminement qui a précédé votre pic de déprime.

Il serait présomptueux d’affirmer que ces trois scénarios représentent votre scénario type vers la déprime. Mais il serait déraisonnable de le nier. L’étape qui vient maintenant consiste à le mettre à l’épreuve.

Devenez un septique intelligent

Je mentionnais Olivier Roland qui emploie cette image du septique intelligent. C’est, pour lui, une manière de faire la différence entre le bon et le mauvais septique. Je vous propose, maintenant, de devenir un bon septique en faisant partie des septiques intelligents. A quoi cela ressemblera-t-il ?

Pour vérifier l’exactitude de notre présomption présente, matérialisée par le dernier graphique récapitulatif, vous n’aurez qu’à être attentif/ve à la vue d’un des signaux qui y figurent. Si vous voulez faire preuve de créactivité, je vous encourage à créer des panneaux de signalisation imitant ceux des automobilistes. Mais vous pouvez aussi choisir de créer des symboles ou tout autres choses. Vous en aurez une quinzaine au maximum.

En me basant sur l’expérience de Clarisse, il serait possible de dessiner les panneaux suivants :

1. ACTION : Réalisation en deçà de ses attentes > PANNEAU : une flèche qui monte de manière oblique vers le haut à droite.
2. ACTION : s’asseoir dans le canapé pour zapper à la TV > PANNEAU : dessiner une TV barrée
3. ACTION : Boit et mange ce qui lui passe sous la main au hasard de l’ouverture des placards > PANNEAU : un verre et un quatre carreaux de chocolat barrés
4. ACTION : Cherche à se fatiguer au maximum avant d’aller coucher en évitant une action qui ait du sens > PANNEAU : un cadrant de montre avec une flèche molle ou une flèche circulaire

Il s’agit d’un exemple pour vous permettre de visualiser ce dont je parle. Par ailleurs je veux qu’il serve, surtout, à vous encourager à opter pour ce qui vous conviendra le mieux. Vous aurez créé un moyen de ne plus passer à côté d’un signe vous conduisant vers la déprime.

L’avantage est que cette approche vous aidera à prendre instantanément de la hauteur en visualisant un de vos signaux. Ce sera plus fécond que de chercher à identifier une des actions de manière virtuelle. Ainsi, dès qu’un de vos signaux ou symbole est repéré, vous pourrez vous préparer à celui qui lui fait suite sur votre graphique.

L’étape indispensable à ne pas manquer

Mais l’exercice serait incomplet s’il s’arrêtait là. C’est bien de savoir mais c’est encore mieux quand le savoir conduit au pouvoir. Or, vous pouvez agir. Comment ? En créant des actions alternatives.

En reprenant l’exemple de Clarisse, vous avez vu qu’à sa première action s’enclenche la montée vers le pic de déprime. Il serait utopique de demander à Clarisse de se retenir de ne pas prendre la direction de la déprime juste en faisant preuve de bonne volonté. La barre serait trop haute. J’ai donc demandé à Clarisse de créer une action qu’elle placera juste après la première action. Du coup, dès qu’elle verra son sa flèche qui monte vers le haut à droite, elle pourra choisir une alternative à l’action n°2.

Comme Clarisse l’a fait, je vous invite donc à créer des actions qui viendront casser la chaine naturelle du déroulement de votre scénario. C’est comme si vous regardiez un film d’horreur en écoutant la chanson « C’est la danse des canards… ». Dès que vous apercevrez le premier signal, vous enclencherez sur une action nouvelle, alternative, celle qui n’a rien de naturel et qui, du coup, ne se trouve pas dans votre graphique type.

Clarisse a choisi plusieurs étapes-actions qui lui ont servi à enrayer l’ascension vers le pic de la déprime. En voici quelques unes :

1. ACTION : Réalisation en deçà de ses attentes > PANNEAU : une flèche qui monte de manière oblique vers le haut à droite.
2. ACTIONS ALTERNATIVES :
   1. Rendre visite à un amis jovial et bon vivant
   2. Sortir pour voir du monde et discuter de choses positives
   3. Ecouter sa playlist punchy
   4. Ne boire que de l’eau

Au lieu de passer à l’action n°2 qui était « s’asseoir dans le canapé pour regarder la TV », Clarisse a choisi d’aller rencontrer des copines joviales pour passer un bon moment ou de sortir discuter avec des inconnus de choses positives en écoutant sa playlist punchY et en s’imposant de ne boire que de l’eau.

Clarisse aurait pu choisir une seule action. Mais elle a compris que le fait d’en accoler plusieurs qui s’emboitent les unes dans les autres donnait plus de force à son action. Elle y a trouvé une cohérence logique. Et comme elle aime ce qui fait sens, elle savait plus facile d’enclencher un chargement de voie avec un tel enchaînement.

Il est vrai qu’il s’agit d’un réel changement de voie (avec un « e »). C’est une expérience assez proche de celle d’un train dont l’aiguillage a été changé. Il ira forcément ailleurs. L’étape indispensable à ne manquer est bel et bien celle qui consiste à changer de voie. Vous ne pouvez pas éviter l’enchainement naturel des choses tant qu’une autre voie n’a pas été créée en amont, avant qu’arrive le premier signe. Par conséquent, appliquez-vous pour que votre action alternative n’ait rien à voir avec une habitude. Cherchez quelque chose qui tranche et vous conduise vers une direction nouvelle.

Que faire si la première action alternative ne suffisait pas ?

Il serait risqué de présupposer qu’une seule action alternative suffise. Je ne veux pas vous vendre de la poudre aux yeux. Le bon sens veuille, qu’en bon septique intelligent, vous anticipiez afin de créer plusieurs alternatives à intercaler entre les 3 à 4 première actions. Dans le cas de Clarisse, une seule action massive a suffit. Mais vous pourriez avoir besoin d’une ou plusieurs actions massives dès la vue de votre premier signal. Et vous pouvez assurer vos arrières en choisissant des actions alternatives de renforcement à placer après l’action naturelle n°2, 3 et 4. Ainsi, si vous avez manqué le premier changement d’aiguillage, vous aurez d’autres occasions d’enclencher un changement de direction.

Et si cela ne suffisait encore pas ? Je peux vous rassurer en vous affirmant que je n’ai pas rencontré ce cas de figure. A condition que vous ayez fait l’exercice sérieusement, s’il arrivait que les deux premières actions alternatives n’aient pas suffit, je vous inviterai à me partager votre expérience avec moi afin de comprendre ce qui s’est passé et comment vous avez construit votre graphique anti-déprime.

Car, avec cette technique, vous tenez la déprime par la gorge. Vous avez enfin les moyens de la faire taire avant qu’elle n’ai eu le temps de s’exprimer. Plus tôt vous agirez et mieux ce sera. Plus au clair vous serez, et plus votre choix d’actions sera pertinent. Prenez le temps de vous connaître pour comprendre ce qui vous passionne tout en étant peu naturel pour le placer en barrière à votre scénario. Ainsi, vous irez loin. Loin de la déprime que vous avez connu jusqu’alors.

Souvenez-vous que vous avez entre les mains une méthode pour sortir de la déprime en moins d’une heure.

Crédit photo : Image par Tania Van den Berghen de Pixabay